凯格尔肌肉 - 它们在哪里以及如何训练它们

凯格尔肌肉是我们通常不知道存在的肌肉之一。 同时，它们很重要，值得知道如何正确练习它们。 设计得当，它们不仅可以帮助解决许多健康问题，还可以显着提高我们在性生活中的舒适度。 凯格尔肌肉训练要求不高，随时随地都可以进行“训练”。 它们对孕妇也是安全有效的。

1.什么是凯格尔肌

凯格尔肌肉不一样 盆底肌肉。 他们的名字归功于医生阿诺德凯格尔，他开发了一套锻炼来支持该区域的所有内脏 - 膀胱、肛管和 生殖器. 它们的结构类似于括约肌。 它们的功能也相似，因为它们易于控制。 尿流。

随着时间的推移，它们具有特殊的意义 怀孕 并且在 分娩. 他们支持子宫和成长中的胎儿，所以如果他们锻炼是很好的。 它们还可以保护胯部不开裂。

由于缺乏体力活动、肥胖或久坐不动的生活方式，凯格尔肌肉会变得虚弱。 此外，多胎妊娠和 妇科手术 可能有削弱他们实力的效果。 此外，更年期对凯格尔肌肉也有负面影响。

2. 凯格尔肌在哪里？

女性和男性都有凯格尔肌肉。 它们的次要功能对两性略有不同，但主要功能对每个人都完全相同。 凯格尔肌肉有助于保持膀胱处于良好状态，它们也会影响 性表现。

为了确保我们的肌肉需要锻炼，您可以尝试坐在手上并强迫自己咳嗽或打喷嚏。 如果我们感觉凯格尔肌肉反应不好，那么我们需要训练它们。

2.1。 女性的凯格尔肌肉

凯格尔肌肉被拉伸 在耻骨和尾骨之间并进入直肠. 它们很容易自行感受和定位。 只需尝试停止尿液流动几秒钟即可。 正是骨盆底的肌肉夹住了尿道的开口。

当你感到时，凯格尔肌肉也会紧张 性高潮这就是为什么女性会感到轻微的搏动。 这对男人来说是一种额外的乐趣。 如果他的阴茎仍在阴道内，他还会感觉到凯格尔肌肉的运动，这会增加快感并有助于双方同时达到高潮。

通过将手指插入阴道也可以找到凯格尔肌肉。 如果他周围有压力，他们有责任。

2.2. 男人的凯格尔肌肉

很少有人知道，但男性也有凯格尔肌。 他们通常与女性有关，但男性也可以轻松找到并锻炼他们的肌肉。

它们是本地化的 在阴茎根部和肛门之间。 她们的感觉与女性相同——当她们阻止尿流时，她们会感到紧张。 凯格尔运动对男性很重要，主要是因为它们显着提高了性能力和表现，并预防了未来的尿失禁问题。

3、凯格尔运动有什么好处

定期进行凯格尔训练对女性和男性都有很多好处。 除了增强色情感觉外，它还显着影响幸福感和舒适感。 多亏了他们，我们也可以将风险降到最低 尿失禁问题 或老年时的粪便。

另一个好处是凯格尔运动对肛门肌肉的有益作用。 这不仅可以预防痔疮，还可以使排便更加容易，这对于患有复发性痔疮的人来说尤其重要。 便秘.

凯格尔运动还积极支持整个盆底，以及尿道和肛门的开口。 这样做会降低风险 痔核. 女性凯格尔肌太弱会引起外阴神经病变 有限的感觉 靠近私密区域。 当涉及到你的色情生活时，这可能是致命的。

在男性中，盆底运动也用于治疗早泄，并可能积极预防前列腺癌的发展。 多亏了他们，性交可以更长，性高潮更强烈和更频繁。

凯格尔运动对难以达到目标的女性也很有效 完全高潮. 然后值得定期锻炼，以便您和您的伴侣获得难忘的性体验。 这样的练习会给双方带来快乐，所以双方应该尽可能多地进行这些练习。 强烈的色情感觉提高了关系的整体质量并延长了它 合作伙伴之间的关系。

4. 如何以及何时训练凯格尔肌肉

凯格尔肌肉的一大优势是它们很小而且几乎看不见。 代表着 你可以在任何地方训练他们甚至一天几次。 你甚至不需要像其他体育锻炼那样为它做准备。 乘坐公交车、在电脑前工作，甚至在收银台排队，都可以增强凯格尔肌肉。 有很多可能性，其效果对健康极为有益。

开始运动可能会有点困难，而在公共场合锻炼可能会让人感到压力和尴尬。 这就是为什么值得首先在自己舒适的家中教他们的原因。 最好是平躺做，这样可以进一步放松，给人一种安全和放松的感觉。 只有当我们开始练习时，我们才能在任何地方、一天中的任何时间、任何位置练习。

一开始，你不应该“拉紧”你的肌肉。 凯格尔博士本人建议在周围做运动 每天3次，每次5-10分钟 每届会议。 结果，效果会逐渐显现，但差异会很明显。

收缩凯格尔肌肉时不要过度用力臀部或腹部，这一点也很重要。 在这种情况下，骨盆底应该集中工作，不需要额外的支撑。

4.1.凯格尔练习

要开始，请从 抑制尿液流动. 这适用于两性。 排尿时，收紧肌肉，等待3秒左右，然后放松肌肉，再数到3。每次上厕所都值得重复这个练习，但时间很短。 您不应该经常这样做或连续几天这样做，因为过度的尿潴留可能是原因。 细菌、病毒或真菌感染。

医生也不推荐这种做法，因为它可能会导致以下问题 膀胱完全排空 这会增加泌尿道炎症的风险。 该练习主要用于确定凯格尔肌肉的正确位置。 一旦你确定你在谈论哪些肌肉，你应该开始训练而不去厕所。

凯格尔博士还开发了其他可以在任何地方进行的练习。 首先建议收紧肌肉5秒，然后再放松。 你可以站着（最好做一些伸展运动）和躺下（例如，睡前）来做这个。

你也可以坐着训练。 但是，要正确执行此操作，您必须坐直，双腿交叉在脚踝处。 保持膝盖稍微向外张开。 在这个位置，你必须收紧肌肉，让它们放松。

骨盆底肌肉也可以收缩几秒钟或更长时间，直到它们完全收缩。 然后他们需要非常缓慢地逐渐放松。

凯格尔运动也可以在特殊设备的帮助下进行 - 肛珠 是艺妓球。 第一个是给男人的，第二个是给女人的。 在他们的帮助下，您可以获得更好的结果。 球分别插入肛门或阴道。 该运动会导致凯格尔肌肉振动，这会在不经意间导致它们紧张起来。 多亏了这一点，我们毫不费力地训练。

5. 孕期和产后凯格尔运动

没有禁忌症，怀孕期间可以训练凯格尔肌。 这非常重要，因为它有助于维持身体的所有正常功能。

首先，这些肌肉 支撑脊椎保持正确的姿势，尽管肚子越来越大。 它们还有助于支撑骨盆并防止其脱垂。 通过定期锻炼，他们也可以做很多事情。 缓解分娩疼痛假设它是自然的。

适当锻炼凯格尔肌肉也有助于产后恢复体型和性活动。 你已经可以开始学习了 出生后 24 小时当然，除非我们的健康状况允许，并且我们不会感到难产带来的严重疼痛。

产后训练的盆底肌也有助于恢复阴道的正确宽度。 通常在生完孩子后，女性会抱怨她们感觉“更宽”和“松散”，这会对她们的亲密生活产生负面影响。 凯格尔训练使她们能够快速达到孕前般的阴道形状，这对女性和她的伴侣来说都是一个巨大的优势。

在这种情况下，也值得添加到您的日常锻炼中 呼吸训练这可以改善孕妇的整体健康状况并促进分娩。

这些练习也值得做。 怀孕前如果我们知道我们有计划要孩子。 肌肉在受孕前应该尽可能强壮，以便以后可以轻松应对不断增长的骨盆。 这也是一种健康的预防措施，以确保母亲的安全，以防万一 多胎妊娠.

但是，如果做出诊断，神父。 有怀孕的风险，最好停止运动，专注于自己的健康和孩子的健康。

6. 凯格尔运动有害吗？

锻炼凯格尔肌肉不会伤害自己。 这些结构太小，即使经常进行体育锻炼也不会伤害自己。 相反，盆底肌可以一天训练几次。 您还可以找到凯格尔练习 放松.

每天训练 4-6 周后可以看到第一个效果。 然后可以观察到尿失禁的改善。

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